Nếu như bạn dành từ 8-12 tiếng mỗi ngày để làm việc trước máy tính thì việc duy trì được một tư thế ngồi chuẩn là cách giúp bạn làm việc hiệu quả, lâu dài đồng thời ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe một cách toàn diện hơn.
Vậy nhưng, không ít lần chúng ta bắt gặp đồng nghiệp hay chính bản thân mình đang ngồi sai tư thế. Một vài ví dụ điển hình như để chân chới với gây áp lực lên phần đùi, thắt lưng không được nâng đỡ theo đường cong tự nhiên hay đầu chúi về phía trước gây mỏi cổ,...
Làm sao để cải thiện được những thói quen khó bỏ này và ngồi chuẩn tư thế hơn mỗi ngày. Hãy cùng HyperWork tham khảo những cách dưới đây nhé.
Điều chỉnh ghế công thái học phù hợp tư thế
Đầu tiên với chiếc ghế của bạn, hãy điều chỉnh các bộ phận lưng ghế, mâm ghế, tựa đầu, kê tay, chiều cao ghế sao cho phù hợp với thể trạng người.
Thắt lưng sẽ là bộ phận cần được quan tâm đầu tiên vì nó quyết định đến toàn bộ dáng ngồi của bạn. Không phải tư thế ngồi vuông góc 90 độ là chuẩn, bạn cần phải tạo ra một góc nghiêng 25-30 độ giữa thắt lưng và đùi để thắt lưng được nâng đỡ theo đường cong tự nhiên.
Để làm được điều này, hãy tận dụng khả năng ngả và kháng lực để ghế nâng đỡ thắt lưng một cách hoàn hảo.
- Khi bạn nhẹ cân, hãy điều chỉnh mức kháng lực tăng lên để lưng ghế đỡ được trọng lượng cơ thể ở góc nghiêng 25-30 độ.
- Khi bạn nặng cân, hãy ngả lưng, khóa chốt ngả để ghế tự động cố định ở góc nghiêng 25-30 độ.
Trong khi đó, chiều cao ghế sẽ được coi là chuẩn khi:
- Bạn có thể đặt bàn chân và đùi song song với mặt đất và tạo với đầu gối một góc 90 độ.
- Phần hông ngang bằng hoặc cao hơn đầu gối và cánh tay đặt thoải mái trên mặt bàn.
Khi ghế quá cao so với tư thế chuẩn, cả người sẽ cần cúi gập xuống để làm việc với màn hình, dẫn đến vai gù, cổ đau. Ngược lại, khi ghế quá thấp so với tư thế chuẩn lại khiến chân bị đè nén, đau lưng, đau khớp.
Sau khi điều chỉnh 2 yếu tố này, bạn điều chỉnh tới mâm ghế, tựa đầu, kê tay sao cho thoải mái và phù hợp nhất.
Điều chỉnh bàn phù hợp tư thế
Lựa chọn bàn phù hợp khi làm việc không phải chỉ tới từ những yếu tố chất liệu, kiểu dáng bàn mà còn cần quan tâm căn chỉnh độ cao bàn phù hợp với dáng người dùng, đặc biệt dành cho những chiếc bàn tự gia công tại nhà.
Để cân đối được chiều cao của bàn khi mua hoặc lắp đặt, bạn có thể thực hiện kiểm tra như sau:
- Ngồi tựa lưng vào ghế và đặt chân song song với mặt phẳng (mặt đất hoặc kê chân).
- Đưa tay ra phía trước để so sánh. Nếu ở vị trí nào, bạn đặt được cẳng tay song song mặt đất và tạo với khuỷu tay một góc 90 độ nghĩa là chiều cao lý tưởng dành cho chiếc bàn của bạn.
- Chiều cao của bàn phải khiến cho vai được thư giãn và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
Bàn làm việc quá cao hoặc quá thấp có thể gây căng thẳng cho vai và cổ. Nếu bàn quá cao, vai sẽ bị gù, gây đau vai, cổ. Nếu bàn quá thấp, cánh tay sẽ bị căng, gây đau cổ tay, khuỷu tay.
Ngoài ra, bạn chú ý kê bàn cách xa người một sải tay để có được trải nghiệm thao tác với màn hình, bàn phím tốt nhất.
Bổ sung các phụ kiện hỗ trợ duy trì tư thế ngồi đúng
Bàn và ghế đã được thiết kế theo dáng người, thể trạng của bạn. Nhưng bên cạnh đó, đừng quên thêm một số phụ kiện khác giúp bạn dễ dàng điều chỉnh vị trí thiết bị hoặc nâng đỡ tư thế hợp lý.
Các loại giá đỡ như giá đỡ màn hình, giá treo laptop, giá đỡ điện thoại, giá đỡ microphone giúp bạn điều chỉnh các thiết bị lên cao/xuống thấp, qua trái/ phải, đẩy xa/kéo gần hoặc lật/ngửa. Điều này giúp bạn duy trì khoảng cách hợp lý giữa mắt và màn hình hoặc dễ dàng thao tác với các hoạt động cùng thiết bị đó.
Kê chân giúp bạn giảm áp lực lên đùi, mông, đặc biệt phù hợp với các bạn có chiều cao khiêm tốn, tạo ra sự thoải mái tối đa cho bạn khi làm việc.
Linh hoạt giữa làm việc ngồi và đứng
Một lưu ý nữa dành cho bạn đó chính là đan xen giữa vận động và làm việc. Không nên duy trì tư thế ngồi liên tục suốt nhiều tiếng mà nên đứng lên, thực hiện các động tác vươn vai, đảo mắt hoặc đơn giản là trò chuyện với đồng nghiệp, nhấm nháp đồ ăn vặt sau mỗi 30 phút - 1 tiếng để đảm bảo cơ thể được thư giãn hợp lý.
Một xu hướng cũng đang được nhân rộng trong môi trường văn phòng chính là làm việc đứng, giúp giải phóng cơ thể, giảm đau lưng, căng cơ, thừa cân, cải thiện cơ bắp và có ích cho tâm trạng cũng như năng suất làm việc. Các chuyên gia khuyến cáo làm việc đứng nên được thiết lập luân phiên với làm việc ngồi sau khoảng 30 phút.
